Porciones de alimentos que debemos consumir

A veces no es lo que comes, sino cuánto comes, lo que podría estar dañando tu salud

Sobrepeso y obesidad se resolverían más fácilmente si las porciones de alimentos fueran pequeñas. El problema es cuando en todos los lugares nos ofrecen cantidades excesivas de comida que, por una u otra razón, no dejamos pese a que nuestro organismo nos dice “basta”.

Esto también nos sucede desde niños, por ejemplo, cuando algunas mamás obligan a sus hijos a acabarse todo el plato (o “no hay postre”) bajo el argumento de querer nutrirlos adecuadamente (de hecho, esta práctica sólo sirve con las verduras porque nutren mucho y contienen pocas calorías); lo que puede enseñar a los niños a comer de más.

¿Qué es una porción?

Una porción es la cantidad de alimento que se debería comer para obtener los nutrientes necesarios. Si comes de más, obtendrás demasiado, lo que podría aumentarte de peso, si comes menos, podrías no obtener la nutrición que requieres.

Ojo con las calorías

Si tienes que comer 1500 kilocalorías al día, divídelas en desayuno (400), comida (700) y cena (400). Las 700 kilocalorías de la comida no pueden ser sólo de carne o pollo, ni siquiera de verduras. Tienen que repartirse entre cereales, leguminosas, alimento de origen animal, fruta y/o verduras.

Las recomendaciones generales de porciones al día son:

Porciones de alimentos que debemos consumir - Cereales

Cereales

Mujeres: 8 porciones

Hombres: 10 porciones

1 Porción equivale a: 1 tortilla, 1 papa chica, 1/2 bolillo, 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz, avena o pasta.

Leguminosas

Mujeres: 2 porciones

Hombres: 3 porciones

1 Porción equivale a: 1/2 taza de frijoles, habas, lentejas o garbanzos.

Porciones de alimentos que debemos consumir - leguminosas
Porciones de alimentos que debemos consumir - Origen animal

Origen Animal

Mujeres: 3 porciones

Hombres: 5 porciones

1 Porción equivale a:1 huevo, 1 vaso de leche light, 1/2 vaso de leche entera, 40g de queso fresco, 20g de queso maduro, 1 pierna o muslo de pollo, 1/4 de pechuga de pollo, 30g de carne o 100g de pescado.

Fruta

Mujeres: 4 porciones o más

Hombres: 5 porciones o más

1 Porción grande equivale a:1 mango, plátano y manzana.

2 Porciones medianas equivalen a:1 mandarina, naranja, higo, tuna, kiwi, pera, ciruela o guayaba.

2 taza de: uvas, sandía, melón, piña o papaya.

Porciones de alimentos que debemos consumir - Fruta
Porciones de alimentos que debemos consumir - Verduras

Verduras

Mujeres: 4 porciones o más

Hombres: 5 porciones o más

Las raciones son variadas pero se sugiere comer un mínimo de: 2 tazas de acelga, apio, betabel, berenjena, berro, brócoli, calabacitas, colecitas, coliflor, champiñon, chayote, ejote, espinaca, flor de calabaza, jitomate, jícama, nopales, quelite, pepino, pimiento, poro, rábano, verdolaga o zanahoría.

5 tips para controlar las porciones fuera de casa

  1. Comparte las porciones. En los restaurantes suelen ser muy grandes, así que compartir el plato con alguien más, conviene a tu salud y tu economía.
  2. Aléjate de los buffets. Cuando puedes comer mucho por el mismo precio, es muy difícil elegir comer menos. Si de todos modos tienes que ir a un buffet, empieza comiendo comida sana, por ejemplo: espárragos, alcachofas, setas o cualquier tipo de vegetal que sea poco frecuente en tu vida diaria.
  3. Detente en el instante que te sientas satisfecho. Deja de comer, eso es la clave. Distráete de la comida que sobre, porque existe la tendencia social de acabarse toda la comida que se nos sirvió.
  4. Evita la tentación del “tamaño doble por 10 pesos más”. Elige porciones pequeñas, aunque pagues más. A la larga, engordar te sale más costoso.
  5. Pide para llevar. Si como la mayoría de los mexicanos creciste con la frase: “¡No desperdicies la comida porque los niños africanos se están muriendo de hambre!” y no puedes dejar alimentos en tu plato, pide que te los pongan para llevar, así una comida se convierte también en tu cena.

Toma nota

Las únicas porciones difíciles de calcular son la carne, los quesos y el pescado. Calcúlalas así:

  • 30 g. de carne = 1 cajita de cerillos
  • 40 g. de queso fresco = 1 mazo de barajas
  • 20 g. de queso maduro = 1 rebanada de queso amarillo.
  • 100 g. de pescado = 1 chequera

Conocer las porciones de alimentos adecuadas para ti también dependerá de tus necesidades calóricas y de proteínas, las cuales pueden variar entre una u otra persona por factores como su estado de salud o su actividad física. Así que no dudes en acudir a un especialista que te ayude a llevar una dieta equilibrada.

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