Preparar una lonchera saludable que tus pequeños disfruten y aprovechen es fácil si sabes qué incluir.

Una de las cosas que más suele preocuparnos a los papás es qué poner de lunch a los niños, pues como adultos queremos que sea saludable, pero ellos simplemente buscan algo rico y fácil de comer. Las ideas para lunch escolar que te proponemos pueden ayudarte a equilibrar lo que ambas partes buscan.

¿Cómo preparar una lonchera saludable?

Los niños deben comer cinco veces al día: desayuno, comida, cena y dos colaciones o refrigerios entre ellos, con el fin de proveerles la energía necesaria para sus actividades cotidianas.

El refrigerio o lunch escolar no debe suplir al desayuno ni la comida. De hacerlo, puede originar problemas de sobrepeso u obesidad infantil.

¿Sabías que…?

En México, 26.2% de los niños que ingresan a primaria tienen sobrepeso u obesidad, cifra que aumenta a 39.2% en 5º grado.

Para elaborar este refrigerio necesitas conocer la cantidad de calorías que deben consumir tus hijos, pues varía con la edad: preescolares entre 3 y 5 años deben consumir mil 300kcal al día, aproximadamente, (hasta 240 sólo en el lunch). En cambio, niños de secundaria requieren 2 mil 183kcal al día (hasta 400 sólo en el lunch escolar).

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Considera que el lunch escolar debe incluir una o más porciones de frutas y verduras, agua simple a libre demanda y un alimento preparado con ingredientes de alta calidad (como los que encuentras en Superama.com.mx).

Alimentos que debes incluir en la lonchera

Toma en cuenta estas propuestas cuando te preguntes qué poner de lunch a tus niños:

Frutas y verduras

Parte esencial del lunch escolar. Preferentemente inclúyelas enteras, no en jugos (para lograr saciedad en tus pequeños) y de forma ilimitada. Busca prepararlas de forma divertida para que atraigan a tus hijos.

Si optas por frutas deshidratadas, vigila que no tenga azúcar añadida y que no sean más de cuatro piezas.

lunch saludable

Alimentos preparados

Procura que sean bajos en grasas, azúcares y sal y que no contengan más de 180 kcal.

Si son cereales, que sean de granos enteros o integrales como avena, cebada y trigo. Agrega pequeñas cantidades de alimentos de origen animal o leguminosas.

alimentos preparados

Bebidas

Ponle siempre a tus hijos una botella de agua natural simple. Si agregas otra bebida, procura que no sobrepase los 250 ml. y que no contenga cafeína o taurina.

Incluye leche semidescremada o descremada en envases de hasta 250 ml. Si son otros productos lácteos, como yogurt, que su envase sea máximo de 150 ml. (si es bebible, no mayor de 250 ml.).

En caso de ofrecer jugos o néctares de verduras o frutas, deben ser 100%

naturales, sin azúcares añadidos. Si son industrializados, no deberán pasar los 200 ml.

agua para niños

Golosinas o botanas

Máximo dos veces por semana puedes sustituir algún alimento preparado por opciones como:

  • Una porción de leche semidescremada
  • Yogurt (sólido o bebible)
  • Jugos de frutas, verduras o néctares (libres de azúcares u otros edulcorantes)

Galletas, pastelitos, botanas y postres deberán tener energía máxima de 140 kcal. por porción y la menor cantidad de azúcar, grasa y sodio posible. Puedes incluirlas en el lunch escolar de tus hijos sólo una vez a la semana.

Algunas ideas para lunch escolar con alimentos preparados que puedes combinar con otras frutas, verduras y bebidas son:

  • 1 quesadilla al comal con tortilla de maíz, queso panela y aguacate.
  • ½ sándwich de jamón de pavo con aguacate, lechuga y jitomate.

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  • ½ hot dog con salchicha de pavo y jitomate picado.
  • 4 galletas con atún a la mexicana.
  • 1 mollete con frijoles y queso panela.
  • ½ taza de pepinos con tres palitos de pan y una rebanada de jamón de pavo.
  • ½ taza de cereal con ½ taza leche descremada y ½ fruta picada.

Haz que tus niños siempre lleven a la escuela una lonchera saludable, verás que los beneficiará física e intelectualmente.

Fuentes:

Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria. Estrategia contra el Sobrepeso y la Obesidad

El Poder del Consumidor A.C.

Secretaría de Salud del Estado de México